Động tác tập đơn giản giúp nam giới U50 tăng cường khả năng tình dục

Bài tập kegel hiệu quả nhất là khi nằm, có thể cải thiện khả năng quan hệ tình dục - Ảnh: AI

Bước vào tuổi 40-50, chức năng tình dục của nam giới có thể chịu tác động từ nhiều yếu tố như sức khỏe tim mạch, thừa cân, tiểu đường, stress, thiếu vận động hay những thay đổi liên quan tuổi tác.

Bên cạnh các bài tập aerobic giúp cải thiện tuần hoàn, tổ chức y khoa Mayo Clinic của Mỹ (trụ sở chính ở Rochester, Minnesota) cho biết có một nhóm cơ nằm khá kín đáo cũng đang được khoa học thể thao và vật lý trị liệu quan tâm.

Đó là cơ sàn chậu, với phương pháp tập phổ biến được gọi là Kegel hay Pelvic Floor Muscle Training (PFMT).

Nhóm cơ góp phần duy trì khả năng cương cứng, có ích trong chuyện tình dục

Sàn chậu gồm nhiều lớp cơ nằm ở đáy khung chậu, kéo dài từ xương mu phía trước tới xương cụt phía sau. Có thể hình dung chúng giống một chiếc võng nằm dưới ổ bụng, hỗ trợ bàng quang, ruột, kiểm soát tiểu tiện và tham gia chức năng tình dục.

Đáng chú ý có cơ ngồi-hang (ischiocavernosus) và cơ hành-xốp (bulbospongiosus). Khi co, chúng góp phần làm tăng áp lực trong mô cương và hỗ trợ duy trì độ cứng của dương vật; cơ hành-xốp còn tham gia quá trình xuất tinh.

Do đó, rèn luyện khả năng co, giữ và thư giãn sàn chậu được nghiên cứu như một biện pháp hỗ trợ cho nam giới gặp rối loạn cương hoặc xuất tinh sớm.

Một tổng quan hệ thống đăng trên Physiotherapy năm 2019, xem xét 10 thử nghiệm, nhận thấy tập cơ sàn chậu có tiềm năng cải thiện rối loạn cương và xuất tinh sớm. 

Tuy nhiên, phương pháp kegel và cường độ tập giữa các nghiên cứu khác nhau khá lớn, nên chưa xác định được một chương trình tối ưu.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 55 nam giới bị rối loạn cương cũng cho kết quả đáng chú ý. Sau 6 tháng tập luyện và can thiệp, 40% lấy lại chức năng cương bình thường, 34,5% cải thiện và 25,5% không cải thiện. 

Tất nhiên, chương trình này còn bao gồm phản hồi sinh học và thay đổi lối sống, vì vậy không thể xem những con số này là hiệu quả của riêng Kegel.

Để tập Kegel hiệu quả, nam giới còn cần có lối sống lành mạnh và lối sống năng động, ít nhất là đi bộ thường xuyên.

Điểm đặc biệt khiến nhiều người khó hình dung Kegel là cơ thể gần như không chuyển động khi tập. Người tập không cần nâng chân, xoay hông hay gập bụng. Chuyển động chính xảy ra ở những cơ nằm sâu trong đáy khung chậu.

Điều đầu tiên cần làm là nhận biết nhóm cơ này. 

Cụ thể, khi đang tiểu, thử chủ động làm dòng nước tiểu chậm lại hoặc dừng hẳn. Nhóm cơ vừa co để thực hiện việc đó chính là nhóm cơ sàn chậu. 

Có thể tập Kegel cả khi ngồi - Đồ họa: HUY ĐĂNG

Nam giới còn có thể nhận biết bằng một số dấu hiệu bên ngoài. Khi siết đúng cơ, hậu môn hơi co vào, bìu và gốc dương vật có thể nhích lên nhẹ. 

Trong khi đó bụng, đùi, mông và hông gần như không chuyển động. Nếu phải gồng cứng mông, khép hai đùi hoặc nín thở để thực hiện, nhiều khả năng người tập đang huy động thêm những cơ không cần thiết.

Động tác ngừng dòng tiểu chỉ nên được sử dụng để giúp nhận biết nhóm cơ. Không nên thường xuyên tập Kegel trong lúc đang đi tiểu.

Từ co 3 giây đến giữ 10 giây

Người mới có thể bắt đầu ở tư thế nằm hoặc ngồi để dễ cảm nhận cơ hơn. Thả lỏng bụng, mông và đùi, sau đó co và kéo vùng đáy chậu lên, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng hoàn toàn trong khoảng thời gian tương tự. Trong suốt động tác vẫn thở bình thường.

Khi đã kiểm soát tốt, có thể tăng dần thời gian giữ lên 5-10 giây và thực hiện tối đa khoảng 10 lần. Sau đó thực hiện thêm các lần co nhanh: siết cơ sàn chậu rồi thả ngay, lặp lại tối đa khoảng 10 lần.

Có thể hướng tới khoảng 3 buổi tập ngắn mỗi ngày. Khi đã thành thạo, Kegel có thể được thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng và gần như không ai xung quanh nhận biết.

Cơ chế tập kegel - Đồ họa: HUY ĐĂNG

Hiệu quả cũng không xuất hiện ngay sau vài buổi. Các hướng dẫn vật lý trị liệu cho nam giới lưu ý việc cải thiện khả năng kiểm soát cơ có thể cần vài tuần, trong khi tăng sức mạnh sàn chậu thường đòi hỏi tập đều đặn trong nhiều tháng.

Kegel cũng không đồng nghĩa với việc càng siết nhiều càng tốt. Một số người có cơ sàn chậu quá căng thay vì quá yếu. Nếu xuất hiện đau vùng chậu, đau khi quan hệ, khó tiểu hoặc các triệu chứng bất thường, nên ngừng tự tăng cường độ và được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu đánh giá.

Đặc biệt, rối loạn cương kéo dài ở tuổi 40-50 không nên chỉ được xử lý bằng tập luyện. Đây có thể liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, thuốc đang sử dụng hoặc những nguyên nhân khác cần được thăm khám.